高血圧に運動がいいのは何故?適度な運動強度とおすすめの運動は?



血圧が高いなと言われたらまずは減塩を勧められます。たしかに食事は毎日摂るものなので、塩分の少ない食事を意識して食べることは血圧管理にはとても大事なことです。
そしてさらに減塩とともに必要なのが運動といわれています。

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高血圧には運動がいいといわれてますが、なぜなのでしょう?
また年齢によっての運動強度や注意点などについてまとめてみました。
 

■運動が血圧に良いといわれる訳は?

運動時は一時的に血圧が上がり心拍数も上昇しますが、その後、体内の血圧を上げる物質(カテコールアミンなど)が減り、
反対に血圧を下げるホルモンや、降圧物質であるドーパミンやプロスタグランディンE、
あるいはタウリンが運動に伴って増えるため、血圧が下がってきます。

また血液循環が良くなり血液がスムーズに流れるようになります。

このように運動には血圧を下げて安定させる効果があるほか、
いろんな意味でも役立つことが分かっています。

ストレス解消、肥満予防、高血圧からくる腎臓病の予防や血糖値のコントロールなど…
毎日無理のない運動を続けることが血圧の安定につながるとされています。

 

■無理のない軽い運動って何が基準なの?

運動をしなさいとか、無理のない運動をとかいわれても、ピンと来ない人は多いと思いますが、
一般的に言われるのは、軽く汗ばむ程度に行う運動(動さ)がベストとされています。

しかし体力がある人の軽い運動と、体力がない人の軽い運動には、
それぞれ個人差がありますよね。

そのため高血圧の人でも安全で降圧効果を期待するには、
運動強度というものを設定しなければなりません。
 

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脈拍を目安に自分の運動強度を確認することができますのでやってみましょう。

1、運動を始める前に、3本の指を軽く脈にあてて10秒測り、6倍にします。

2、軽い運動を3~5分間行ったあと、1と同じように測ります。

3、測った脈数が以下の表の目安内で治まる程度の運動が、自分の適正強度になります。
 

年齢別 適正強度の脈拍数(拍/分)

 20歳~29歳=135~150

 30歳~39歳=135~145

 40歳~49歳=130~140

 50歳~59歳=125~135

 60歳~69歳=120~125

 
上の表を参考に、自分に合った運動強度で、毎日30分以上行うことが適正な運動量になります。

1〜2週間目から着実に血圧が低下していくことが
福岡大学の研究によっても明らかになっています。

しかも、1日おきに30分間の運動を行っても、ほぼ同等の降圧効果が見られることも報告されています。
オススメはウオーキングやゆっくりした水泳などの有酸素運動。

週に1回長時間行うより
細切れでも合計して毎日30分以上になるようにすれば十分運動したことになります。

運動するのが苦手な人や、忙しくて運動する暇もない人は、
こまめに体を動かす習慣をつけるようにしましょう。

例えば、駅まで往復10分歩き、買い物で20分歩いて30分にしたり、
電車の中では座らず立っていたり、子供と一緒に遊んだり、掃除をこまめにして体を動かすなど、
少しでも体を動かすことを意識するといいといわれています♪

ただ、高血圧の程度によっては、運動が命取りになる場合もあるので、
必ずかかりつけのメディカルチェックを受けてから運動を始めるようにしてください。

特に心臓や血管の病気、腎機能障害がある方は医師と相談の上運動内容を決められることをお勧めします。

血圧がそれほど高くなくても運動中に頭痛や吐き気、めまい、胸痛が起こったら
すぐに運動をやめるようにしましょう。
ムリせず、体と相談しながら気長に続けることが大切ですね。

以上!高血圧に運動がいいのは何故?適度な運動強度とおすすめの運動は?でした。

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まとめ

高血圧の改善には、食生活はもちろん、汗ばむ程度のゆっくりした有酸素運動がおススメです。
運動嫌いな方や忙しい方は、毎日の家事や通勤、子供との遊びなどでこまめに体を動かすことも運動になります。
どうしても運動ができない人は、徹底した食事療法になりますね^^;食事療法もかなりキツイですから、やはり軽い運動や体をこまめに動かすことを一緒にするとなお高血圧の改善になると思います。

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