要介護の主原因ロコモの予防と対策は脚力強化運動の筋トレから!


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寝たきりや要介護の主要な原因といわれる「ロコモティブシンドローム」!
人生後半を自分がやりたいことに集中できる時間を持てる大切な時期を可能にするには脚力の衰えを防ぐことが大事だといわれています。

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■健康寿命に影響するロコモ

運動器症候群:ロコモティブ シンドローム(locomotive syndrome)とは
骨や関節、筋肉などの機能が低下する「運動器の障害」によって歩行や日常生活に何らかの支障がある状態のことをいいます。

運動器にに障害が出ると、健康寿命(健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間)に大きく影響します。
日本人の平均寿命と健康寿命の差は男性が9年、女性が約12年あります。

最後の9年~12年は要介護や寝たきりの状態で過ごしていることになります。

運動機能の低下は既に20~30代ではじまっているといわれています。
脚力を強化する運動で、効果的なロコモ予防ができます。

ロコモ25」でご自分のロコモチェックをしてみてみましょう。
https://locomo-joa.jp/check/test/

 

■ロコモ予防には脚力を鍛えるスクワット運動

自分の足でどこでも行けるように若い時から運動を心がけることが大切です。
いつでも、どこでもながら運動で十分。まずは脚力の衰えを防ぐ運動を今すぐ取り入れてみましょう。

日常レベルでは、階段の昇降や速足、スクワット、片足立ちなど、なんでも、足を使えば使うほど効果があります。とくにスクワットは場所をとらず、自宅でも気軽に出来るため、家事の合間やちょっとしたすき間時間に行うことが出来る運動として魅力的です。
スクワットは、自重でしたら毎日行っても構いません。

<スクワットの正しいやりかた>
・足の幅は肩幅程度に開く
・膝を曲げてしゃがむときに、股関節も同時に曲げる
・しゃがむときに背中を丸めない
・膝がつま先と同じ方向を向くようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする

<呼吸の仕方>
・鼻から大きく息を吸いながらしゃがみこむ
・しゃがみ込んだ状態から立ち上がるときは口から息を吐きながら立ち上がる

体力がある方は、片足スクワットや負荷をかけてのスクワットなど、負荷を掛けた筋トレですと効果が早く表れます。

注意点は、負荷を掛けた筋肉トレーにングを毎日行うと疲労や筋肉痛が取れずに体の調子も悪くなる場合があります。
筋トレは休息を設ける事で傷ついた筋肉が回復され筋肉量も効率よく増えるといわれています。1週間に2~3回の筋トレがいいとされています。

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そして中高年を中心に、踏み込むだけで簡単に下半身の筋肉全体を効率よく鍛えられる下のようなナイスデイという健康マシンもおすすめです。座布団1枚ほどのスペースがあれば自宅で毎日筋トレできます。

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ウオーキングより60%以上も筋肉を使うので下半身の強化になります。

 

■膝に不安がある人の脚力運動

膝が不安な人は、エクササイズの前に入念に膝関節周辺のストレッチを行うことをお勧めします。
ゴムチューブを足首に巻いて、前(レッグエクステンション)、後(レッグカール)に引くという運動をお勧めします。
立ち姿勢での浮遊脚によるチューブ引きによって、大腿四頭筋とハムが鍛えられます。

ふくらはぎ、大殿筋の強化は、ヒールレイスやグッドモーニング系のデッドリフトなどで、
こういうものは、余り膝に負担のかからないものと思われます。

膝の可動範囲を限定しての運動なら負担を減らせるので、
マシンを使ったトレーニングを積極的に行ってみてもいいと思います。

 

■日本整形外科学会が進める運動!

・片足立ち(左右1分づつ1日3回)
・スクワット(5~6回を1日3回)
・カーフレイズ(両足で立った状態でかかとを上げ下げ)10~20回 1日2~3回
・フロントランジ(両足で立った状態から片足を大きく前に踏み出し、太ももが水平になるくらい腰を下げた後、踏み出した足を元に戻す)5~10回 1日2~3回

いづれも下半身に筋肉をつける運動です。
1日に決められた回数を根気よく続けてみましょう。

また、手軽にできる健康マシンなども取り入れ積極的に筋トレしてみましょう。

■関連記事
⇒ ロコモ,寝たきりの要因!筋力低下はパワフル栄養食品の牛乳で予防せよ

まとめ

ロコモは脚力をつける運動を行うことで予防できます。誰でもどこでも簡単にできる運動として「スクワット」をお勧めします。負荷をかけたスクワットなら効果も早いですが週に2~3回程度で!膝が不安な人は運動の前にストレッチを入念に行うことがいいといわれています。日本整形外科学会が進める運動!も取り入れ死ぬまで自分の足で生活できるように運動を心がけていきましょう。

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