プチうつにならない!なったらするべき5つの攻略法



頭がボーとしてやる気も起きず気分が落ち込む「冬季うつ病」は
幸いなことに春になると解決する病といわれています。
心の風邪といわれるうつ病は誰でもなる可能性があります。
ならないための対策と、なった場合の解決策をまとめてみました。

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■辛いと感じるものには手を抜く

日本人はまじめですからね、ついつい頑張ってしまいます。
「辛い」「しんどい」と感じたら、思い切って手を抜いてみるのもアリです。

人間の脳が連続して集中できる時間は、
約1時間30分だといわれています。

脳を使いすぎると、肩こりや不眠、
食欲が過多になるといった変化として現れてきます。

それらは心身からのSOSですので、
忙しい生活習慣を見直すことが「プチうつ病」の対策です。

 

■楽しみや集中できるものを見つける

プチうつになると、楽しみを見いだせなくなるといわれています。
やる気がなくなり、動くのもシンドイそうで、
そこに楽しみや集中できるものを見つけろというのも、なんだかおかしな話です。

しかし、やる気がなく楽しくなれない というストレスが
逆転するほどの楽しみを見つけたとするとどうでしょう。

登山や水泳、ウオーキングなどの有酸素運動は心身が活性化するので
プチうつ病には良いといわれています。

囲碁や将棋など、相手と向き合うものや
バンド活動、合奏など人と行う音楽も効果的だといわれています。

 

■日光を浴びる

太陽は「セロトニン」の分泌力を高める効果があることから、
うつ病を発症しにくい状態に改善していくことができるといわれています。

日光を浴びる生活をしましょう。

日中、太陽を浴びる生活をすると、セロトニンが高まっていきます。

眼から受ける光の刺激は、ホルモンバランスを安定させ
約14時間後に幸せホルモンの「メラトニン」の分泌を開始させるとされています。

メラトニンの分泌は、一般的には夜9時ころから始まり、
夜11時くらいに眠気を感じるレベルにまで高まります。

つまり、メラトニンになる物質がセロトニンということです。

セロトニン → メラトニン

だからセロトニンを増やせれば
メラトニンも増やせるということになります。

また、セロトニンの材料はトリプトサンとされ、
トリプトサンは人間の体内では生成できません。

なので、日々の食事から摂る必要があります。

トリプトファン → セロトニン → メラトニン

トリプトファンの含有量が多いのは肉類や乳製品です。
主食である白米やパンにも含まれています。

セロトニンは「抗うつ薬」によっても増やすことができますが、
太陽の光を浴びることなら今すぐにでも実践できます。

早ね早起きをして、セロトニンンを増やす生活を心がけるようにしましょう。

朝、早くに起きれない場合は、カーテンを開けたまま窓際で眠ると
日の出とともに自然に光を浴びることができます。

曇りの日は強い蛍光灯の明かりでもOK。

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■食事を工夫する

コンビニ弁当やスナック菓子、ファストフードばかり食べていると
栄養のバランスが悪くなります。

うつを改善させるホルモンの「セロトニン」の分泌を促すとされる
肉や魚、大豆などのタンパク質を多めに摂りましょう。

さらに効果を高めるサツマイモやバナナなど「ビタミンB6」を含む
炭水化物を摂ります。

冬に甘いものを食べたくなったり、疲れた時に甘いものを欲しくなるのは
心の安定のためには必然的なことだということです。

 

■漢方やアロマオイルを使ってみる

西洋薬の抗うつ薬に抵抗がある方は多く
なるべくナチュラルな方法でという方には漢方薬という選択肢もあります。

たとえば、軽度のうつ症状に関しては、柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)や
六君子湯(りっくんしとう)などが処方されるようです。

<柴胡加竜骨牡蛎湯>

不眠などの症状とともに、動悸や苛立ちを覚えるタイプの人に処方することが多い。
抑うつ不安感に対する効果にすぐれ、高血圧や子どもの夜泣きに処方されることも。

<六君子湯>

胃腸が弱いタイプの人や、貧血、手足の冷えのある人に処方されることが多い。
「胃の働きなどの低下のために気が停滞している」と判断されるときに用いられ、気の巡りを促す。

出典:https://woman.mynavi.jp/

漢方薬は症状だけでなく、その人の体質などさまざまな要素から総合的に判断して処方されます。

西洋薬と比べ漢方薬は離脱症状がなく、依存度も低いといわれています。
薬を用いることに抵抗感のある人でも、「漢方薬なら」と使用する人もいます。

また、大脳へダイレクトに刺激を与えてくれるアロマオイルの「香り」も
プチうつ病には有効ですので是非おすすめします。

自分が好きな香りは気分を心地よくリラックスさせてくれ
呼吸が深くなり体が柔らかく暖かく感じたりもします。

多くの種類のアロマオイルには、
気分を引き上げる香りというのがあります。

落ち込んだ感情を引き上げたり気力を刺激してくれる効果がある香りを
積極的に使うことで気分を楽にすることができます。

<ベルガモット>

ベルガモットは不安や抑うつ感情、それにともなう不眠の傾向に効果的とあります。
ベルガモットはオレンジの一種の皮から圧搾してとれる香りですが、
とてもフレッシュでややスパイシーな印象で多くの人が好む香りとされています。

<ローズ>

大量の花びらからごく少量しか採れないローズの香り。
ローズの香りは気持ちを高揚させ「抑うつ」「悲嘆」「恨み」などに良いようです。

<クラリセージ>

クラリセージはハーブ系とフローラル系がミックスされた香りで
不安感を軽減して気分をラクにします。
お風呂に1~3滴落として入浴するのもいいでしょう。
少し香りが濃厚に感じる場合はグレープフルーツの香りとのブレンドがおすすめです。
ただしグレープフルーツは敏感肌の人はお風呂には入れないでください。

<ベンゾイン(安息香)>

バニラに似た香りが特徴です。
精油(アロマオイル)のなかで一番甘いといっても過言ではありません。
樹脂から採れる香りで歴史が古く、不安、憂鬱気分にとらわれた時に気持ちを和らげます。

出典:https://allabout.co.jp/

ハンカチやコットンに1滴落としてかばんに入れて携帯したり枕元に置いておけば、
気分が落ち着き不安や悲しみから救ってくれるでしょう。

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まとめ

うつ病は誰でも起こる可能性のある心の病気です。
自分では気づきにくい心の不調ですが、悪化してしまうとそれだけ回復にも時間がかかります。
自分や家族のために、予防対策や対処法を調べて覚えておくと助かると思います。

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