大腰筋の筋肉を鍛えて腰痛や転倒 寝たきりを予防する方法!



加齢に伴い何もしなければ筋肉は確実に減少し、ことに下半身の筋肉は上半身より衰えが早いといわれます。
丈夫な足腰をいつまでも保つポイントは“大腰筋”という筋肉。
この筋肉を鍛えることで腰痛が改善したり寝たきりや認知症の防止にもなるといわれています。
“大腰筋”の筋肉を鍛える方法をご紹介します。

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■大腰筋とは

大腰筋は 体の真ん中にある大黒柱みたいなものです。
背骨と太ももの骨をつないでいて、立った姿勢を維持したり、
歩く時に太ももを引き上げる働きをします。


出典:http://genbasu.com/?p=12751

大腰筋が弱くなると上半身を支えきれなくなり、
胸を前に倒して姿勢のバランスをとるようになるため、
姿勢が悪くなり腰に負担がかかって腰痛を引き起こしたりします。

また大腰筋と拮抗関係にある大臀筋も弱くなるのでお尻も垂れてきてしまいます。
歩幅が狭くなったり、足を引き上げる力も弱まって、すり足になります。

お尻が下がり、姿勢も悪くなり前かがみで歩くため
凄く歳いって見えたりします。

この大腰筋は体の奥にあるインナーマッスル(深層筋)。

若い人の中でも“大腰筋”が弱いと顔や着るものは若いのに、
立ち方や歩き方でずいぶん年齢が上がって見える人もいます。

反対に顔は年齢相応だけど、
大腰筋が鍛えられて歩き方が若々しく格好いい人も…

大腰筋って大事なんですね。

上半身を支える大腰筋は、年齢とともに衰えやすいので
30歳以上になると気をつけて鍛えていく必要があります。
 

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■大腰筋を鍛えるとメタボになりにくい

大腰筋を鍛えることはメタボリック・シンドローム対策でも
重要だとされています。

体に占める筋肉率が低いほど、
メタボになりやすいという研究結果が分かっています。

筋肉量の減少によって基礎代謝がが低下し、
エネルギーが使われなくなってしまうことが原因だそうです。

基礎代謝とは、何もせずジッとしていても生命活動を維持するために
自動的に行われるエネルギー代謝のこと

1日のエネルギーの7割を占めます。

筋肉が減ると、この基礎代謝が下がって、
エネルギーが消費されにくい体になるといわれています。

メタボには、まず食事療法。
次が有酸素運動などが良いといわれていますが
そこに筋トレをいれることの重要性が指摘されています。

 

■大腰筋エクササイズ

大腰筋を鍛えることは腰痛の解消やダイエット、お尻をプリッと上げて
アンチエイジングにもなります。

中高年になっても、筋肉はトレーニングで確実に増えますから
つまづいたり、転んで寝たきりにならない体を作ることができます。

いつまでも自分の足で動けるように
日頃から予防が大切だといえますね。

大腰筋は体の奥にある筋肉なので、そこだけをポイントに狙うのは難しいので
以下の運動を組み合わせるのが有効といわれています。

<スクワット>

1、椅子の背をつかんで立ち、足を歩幅くらいに開く

2、背筋を伸ばし膝を曲げながらお尻を落としていきます

3、太ももが床と平行になるまで落としたら、ゆっくり戻します。
(両ひざがつま先より出ないように注意してください)

<腹筋>

1、仰向けに寝て両膝を曲げ、両手を太ももの上に置きます。

2、ゆっくりと状態をおこしていき、両手がひざに付いたらゆっくりと戻します。
(反動をつけないように)

<腕立て伏せ>

1、壁に向かって立ち両腕を肩幅くらいに広げて壁に両手をつきます

2、顔が壁につくくらいまで両肘をゆっくりと曲げて止め、ゆっくりと戻します

各種目5回づつから始め、慣れたら最大20回まで増やします。
1日おきに行うようにして、少なくても週に2~5回程度が効果的だそうです。

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まとめ

男性よりも女性の方が下半身の筋肉量が減少しやすいようで、運動が大切だということですね。
また、運動をしないで食べるものを減らすだけのダイエットは、脂肪より筋肉が減少するといわれてます。
メタボ対策には食事に加えてウオーキングなどの有酸素運動が基本ですが、
そこに筋トレを組み合わせることで筋肉の減少を食い止めることができるとされています。

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