睡眠不足を解消し頭も体もスッキリのとっておきの仮眠方法!


仕事や勉強を頑張ろうと思ってても、ボーとして集中力が続かなかったり、体がだるかったりして色々と不快な症状が・・・
なかなか良い睡眠ができないで悩んでる人も多いと思います。でももう大丈夫!
睡眠不足がもたらす不快な症状がスッキリ解消するとっておきの仮眠方法をご紹介します。

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■睡眠不足の悪影響は?

睡眠は個人差はありますが、1日平均7時間は必要だといわれています。

睡眠を2時間削ると、お酒を飲んだ時の“ほろ酔い”の状態と同じような状態の脳になるため、
脳の働きが落ちるそうです。

睡眠不足で車の運転をするってことは、“ほろ酔い”状態で運転していることになります。

考えてみると非常に怖いですね。

運転だけでなく、仕事や勉強、スポーツなど、
睡眠不足の状態では、本来の力は発揮できません。

それに、睡眠不足は免疫力も落ち、病気にもなりやすくなります。

感情の起伏が激しくなったり、イライラしたり、
ホルモンのバランスも崩れるため、食事の量が増えて肥満になったり…

女性だと、目の下にクマができたり、肌がカサカサして、化粧のノリが悪かったりと
本当に悪影響ばかりです。><;

でも、健全な生活をおくるためには睡眠が重要だとわかっていても、
毎日十分な睡眠がとれるとは限りません。

そこで!

生活の中に仮眠を取り入れ、いつでもベストな力を発揮できるように
上手な仮眠の方法を調べてみました。

 

■1分間の仮眠を数回と20分の仮眠を1回取る

不足した睡眠時間は仮眠で補うことができます。

具体的には、1日の中で

1分の仮眠を数回」と
20分の仮眠を1回

を取り入れるといいそうです。

ここで1分の睡眠って何?と思われると思いますが、

人間は睡眠不足がピークに達すると、起きているつもりなのに
一瞬ガクッと眠りに落ちる現象が起きるんだそうです。

これを「マイクロ・スリープ」というそうですが
これを意図的に起こすのが『ナノ・ナップ』といって一瞬、数秒の睡眠です。

強い眠気を感じた時には、座ったまま力を抜いて数秒間、目を閉じてみます。
たとえ、眠れなかったとしても、視界を遮断し情報を遮断することで
リフレッシュ効果があるといわれています。

マイクロ・ナップ』は、1分~数分の睡眠です。

生活の中で、ごく短時間の仮眠を繰り返し取るようにします。
ポイントは強い眠気に襲われる前に取るようにします。

仕事中にミスが増えたり、考えがまとまらなかったりした時がグッドタイミング。
意識的に、どこでも仮眠を取るという行為が大切だそうです。

次は、『ミニ・ナップ』についてですが、
電車などの通勤時間や移動時間に10分の仮眠を取るようにします。

この10分というのは、とても大事で
10分の昼寝は、夜の睡眠1時間に相当する”といわれるように
たった10分の睡眠ですが、眠気や疲労感は軽くなり活気が充実してきます。

最後はおススメの『パワー・ナップ(20分)』ですが
できれば、日課にしたいのがこのパワー・ナップです。

正午から午後3時の間に20分の仮眠を取るのです。

午前7時~8時に起きる人は、夜寝る時以外に午後2~4時の間に眠気のピークを迎えますから、
この時間帯にパワー・ナップで眠気を先取りするのです。

午後の活力が蓄えられ眠気や疲労感が減少します。

 

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■頭も体もスッキリの上手な取り方は?

さらに仮眠の効果を上げるためには、
次のような方法で実践してみてください。

1、座ったままリラックス

無理に睡眠を取ろうとすると気持ちが高ぶるので
かえって逆効果です。

眠れなくても目を閉じてリラックスしましょう という
気楽な気分で行ってください。

仮眠の目的は、仮眠の後に力を発揮することですから
深い眠りにつかないのがポイントです。

できるなら、静かで少し暗い場所がいいですね。
アイマスクや耳栓を利用する工夫も効果的のようです。

仮眠は座ったまま取ります。
リクライニングの場合も、完全に横にならないようにします。

机に顔を伏せて寝るか、
椅子にもたれて休みましょう。

腕は胸の前で組むか、机の上に置き
足の裏は床に付けて体勢を安定させてください。

2、直前にはコーヒーを飲む

コーヒーを飲むと寝れないっていいますが、
仮眠にはコーヒーが効果的です。

コーヒーのカフェインの覚醒効果が表れるのは、
飲んで20分~30分かかるため、

コーヒーを仮眠の前に飲むことで、目覚めがよくなり
ベストな状態に体を戻しやすくなるんだそうです。

起きた後には、背伸びをしたり、大きなあくびをしたり、
外の光に当たったり、顔を洗ったりするのも効果的といわれています。

3、仮眠は長すぎると逆効果

仮眠は30分以上、取らないようにします。

30分以上寝ると“睡眠慣性(すいみんかんせい)”が強く働くため
起きた後も、眠気が残り、本来のパフォーマンスに戻るまで時間がかかります。

また、20分以下の昼寝を取る習慣がある人は、心筋梗塞の確立が低下しますが、
45分取る人は1.3倍に、90分の人は1.7倍に確率が上がってしまうんだそうです。

適度な仮眠で睡眠不足を解消していくようにしないといけませんね。
睡眠不足は寝よう寝ようと思うとかえって寝れなくなります。

寝れなかったら、今夜は読みかけの本でも読んでみようという開き直りも
必要かもしれません。

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まとめ

睡眠不足って本当に体と美容に悪影響をもたらしますよね。できるなら7時間はとりたいところですが、毎日となるとそうもいきません。
睡眠不足の解消は昼寝(仮眠)です。少しの時間でもいいので目を閉じて寝る意識を持ちます。
ただし、20分以上の睡眠は逆効果で体にも良くないといわれています。自分のライフスタイルに合った仮眠法をみつけてみてください。

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