夜によく眠れないって辛いですよね。寝てないから仕事のやる気もダウンしたり、緊張状態が続くから夜も不安で寝れなかったりと悪循環に陥ってしまいます。さらに睡眠の不調は“隠れうつ”になりやすいともいわれています。
不眠からうつに移行しないようにするためには、毎日の食事がとても大事！
睡眠不足は精神にも悪影響を及ぼすため、
うつの原因の一つといわれています。
不眠も結構こたえるのに、その上、鬱ですよ！
もーたまりません( ﾉД`)
そんな不眠と鬱々のスパイラルを断ち切るためには、
毎日の食事がとても重要な役割になってくるようです。
睡眠の質を上げるためには、睡眠ホルモンのセロトニンを増やすといいといわれています。
セロトニンを増やすにはどんな食事を摂っていけばいいのでしょうか。
ホルモン「セロトニン」を増やす食事って？
セロトニンは日中、快活ホルモンとして働き
夜は睡眠ホルモンのメラトニンへと変化します。
そして、
セロトニン＝メラトニン を増やす原料が“トリプトファン”になります。
眠りたかったらトリプトファンを増やすことが大事です。
例えば、朝は
トリプトファンの多く含まれている食べ物を食べるようにするんです。
トリプトファンは、アミノ酸の一種で質の良い二つのホルモンの原料。
人体では生成できないので1日の始まりに採ることが大切なのです。
おすすめは朝のお味噌汁です٩(ˊᗜˋ*)و
＜豆腐の味噌汁にたまご落とし＞
豆腐をたっぷり入れた味噌汁に、卵を落とすだけで、栄養成分トリプトファンが摂れます。
大豆製品の豆腐・味噌と卵は必須アミノ酸のトリプトファンが豊富な食材です。
寝不足で朝から食欲がない人も、1杯のお味噌汁を飲むことで
睡眠ホルモンがどんどん分泌されますよ♪
また、セロトニンを合成する過程ではビタミン、ミネラルなども必要だとされています。
お味噌汁の具材に、マグネシウムが豊富なわかめの海草や、
ナイアシンが豊富なきのこ類、ビタミンB6が豊富なゴマも、味噌汁にふりかけていただくと
さらにトリプトファンの分泌量がアップします。
トリプトファンをおやつでも積極的に摂る
朝食だけでなくお昼の3時のおやつにも、ポテトチップやおせんべいでなく、
睡眠ホルモンの原料をとるようにすると尚いいですよ٩(ˊᗜˋ*)و
＜バナナ＞
トリプトファンが豊富でビタミンB6も含む。噛む回数も多くなるとセロトニンが増えるので
丸ごとかぶりつきます。
＜ナッツ類＞
アーモンドや落花生、くるみ、カシューナッツもトリプトファンが豊富です。
1日に10粒位を目安に食べます
＜ヨーグルト・チーズ＞
たんぱく質が豊富でトリプトファンが凝縮されています。
カルシウムが日中のイライラを軽減してくれます。
深い睡眠を得られず寝れなかったり、朝方から眠りが深くなって起きれないなど、
睡眠時間が足りなくても、決まった時間に起きることが睡眠サイクルの調整になります。
朝起きるとカーテンを開けて日光を浴びるとセロトニンが増えます。
そして、トリプトファンたっぷりのお味噌汁をとってください。
日中はできるだけ、ウオーキングや軽いストレッチなどをして体を動かします。
夜になると、セロトニンが体内で分解され睡眠ホルモンの「メラトニン」に再合成されます。
メラトニンは「脈拍」「体温」「血圧」などを低下させ
副交感神経を優位にする働きがあるので、眠りの質が向上するということになります。
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参考本：からだにいいことから抜粋
まとめ
睡眠不足が長く続くと精神面でも障害が出てきやすくなります。隠れ鬱にならないためには毎日の食事も大事！
睡眠ホルモンを増やすとされるトリプトファンやセロトニンを分泌する食べ物の、豆腐や納豆などの大豆製品、肉、魚、乳製品、ナッツ類、バナナなどを積極的にとることで睡眠不足が改善されるといわれています。
