睡眠不足を解消するための夕方から始める5つの入眠テク!



多忙な毎日とストレスにさらされがちな現代人は「寝つきが悪い」「熟眠感が得られない」など、睡眠の悩みは多いようです。
今回は夜に向けての夕方からの入眠テクをご紹介します。毎日シッカリ積み重ねていくことで熟睡につながるのではないかと思います。

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日中の緊張・不安・ストレスで興奮している交感神経優位の身体を、
夕方からは、リラックスできて眠りにつきやすい様に副交感神経優位の体にもっていく必要があります。

睡眠不足を補おうと早めに布団に入っても、その日の出来事や不安になる出来事で
頭の中はいつまでも、あーじゃない・こーじゃないと気になったり…

交感神経がずっと高まっていると、
その日の出来事が頭をめぐりまわり 気になったり 落ち込んで気が滅入ったりで
なかなか寝付くことができないことがありますね。

考えてばかりいてるから寝れないんだと、
頭から取り去ろうともがいても、かえって蘇ったりします。

気にしないようにすること自体が 気になっているのでしょう(゚A゚;)

「気持ちが安心すること、リラックスできること」をすればいいと
頭ではわかっていても、具体的に何をどうすればいいのかな?

今回は覚醒から睡眠モードをONにして
寝れる体になれるスイッチの役目をしてくれる入眠テクをご紹介しますね。

 

1、眠る1時間前にお風呂に入る

寝る1時間ほど前にお風呂に入ると寝つきがよくなるといわれています。

ベッドに入る1時間前に入浴をすると 体温は一時的に上がりますが
1時間後には体温が下がってきます。
体温が下がる1時間後に眠るようにすると、眠りやすいといわれています。

同じように一時的に体温を上げる方法として
肩甲骨のストレッチもおすすめです。

ストレッチのやり方は以下の通り

1、胸を張った状態で片方の腕をもう一方の腕で抱え、
肘を伸ばしながら体を少し前に倒します。

2、その後、体をねじり、肩甲骨周りを伸ばします。

この運動で寝る前に深部体温を上げておくと夜に体温が下がりやすくなるんだそうです(・∀・)

 

2、夕方に髪をとかして副交感神経を優位にする

普段髪を結ったりアップにしてる場合、
髪をほどくと、一気に首筋から頭にかけて軽くなったというような経験はありませんか?

髪を触られるとすぐに眠くなるという人もいるくらい
頭部をマッサージしたり、髪をほどいてとかすだけで、気持ちがふっと楽になったりもしますね。

夕方になったら髪をブラシでとかす習慣をするだけで
交感神経が鎮まり副交感神経が優位になるのだそうです。

簡単なのでやってみましょう(・∀・)

昼間に髪をアップしたり、結んでいる人は、頭部が緊張状態になっています。
髪をほどいて櫛でとかすだけで、夜の睡眠モードへとつながりますよ٩(ˊᗜˋ*)و

 

3、目覚まし時計は早めにセット

目覚まし時計を寝る前にセットされる方は多いと思いますが
なるべくなら、目覚まし時計のセットは早めにセットしておく事がいいみたいです。

例えば、寝る前にセットすると、
「朝まで5時間しかない」「早く寝ないと起きられない」という焦りが出てくるため
交感神経にスイッチが入ってしまうのだそうです。

同じように夜中のトイレで目を覚ました時にも
時計を見るのはやめたほうがいいです。

「あと2時間しかない」「まだ少ししか寝てなかったんだ」などという焦りが出てくるので
やはり交感神経にスイッチが入り、興奮して次の寝つきが悪くなります。

私も夜中に必ず1回目が覚めるのですが、
今までは必ず時計をみてたんですよね。

この習慣を今はやめています。
時間が気にならなくなり、すっと寝れるようになりました٩(ˊᗜˋ*)و

時間を常に意識する生活は緊張をもたらします。

そういうことで時計の目覚ましは帰宅後早めにセットしておき
途中で起きても時計は見ないようにすることが大事だといえるでしょうp(´∇`)q

 

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4、PC用メガネでブルーライトをカット

スマートフォンやLED照明には、「ブルーライト」という青色光が入っていて
ブルーライトは目に見える光の中で最も波長が短く、エネルギーが強いそうです。

拡散して目が疲れやすいため眼精疲労や網膜の黄斑変性の可能性などが指摘されていて
いかに目に悪い影響を与えるかということを知ってる人は多いですよね。

一方、ブルーライトは睡眠や体内時計への影響もするので、
夕方からはできるだけ遠ざけるようにした方がいいみたいです。

夜にブルーライトを浴びる生活をしていると脳が昼と判断し、
体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなるそうなのです。

できれば、就寝する2時間くらい前に パソコン・スマホ の電源を切ってしまいましょう。

どうしてもPC作業がある場合は、パソコン用メガネを利用して、
ブルーライトを浴びないようにすることがおすすめです。

光の刺激が減ってリラックスできるため、自然と眠りにつくことができます。

 

5、チョコレートのひとかけでリラックス

夕方になったら、チョコレートをひとかけ食べる習慣もおすすめです。

チョコレートの原料であるカカオは、抗不安や抗ストレス作用があるGABA(ギャバ)を多く含んでいるので
チョコレートを口にすることで、リラックス効果を手軽に得ることができます。

チョコレートが好きな人はいいけれど、あまり好きでない人も
ひとかけなので薬だと思って食べてみてください。

ただし、チョコレートを食べたからすぐに熟睡できるということではなく
小さなアクションを習慣化していくことで、少しずつ睡眠モードをオンにしていくということのようです。

以上!、いづれも簡単にできる方法なので、小さなアクションを毎日実行していくことで
覚醒モードから睡眠モードへと自然にシフトできるようになるそうですよ
信じるものは救われる。ダマされたと思ってやってみてはいかがでしょう。 ٩(ˊᗜˋ*)و

参照:体内時計に影響する「ブルーライト」

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まとめ

夜に向けて夕方から少しづつ体を睡眠モードにシフトしていきます。睡眠不足だからと眠たくないのに床に入らず、眠くなってから寝床に入る習慣をつけることがいいようです。時計も時間がストレスになるので、あまり見ないほうがいいです。帰宅したら髪をといて時計を早めにセットして1時間前には風呂に入る習慣はいいと思います。寝床でのスマホや遅くまでPC作業は熟睡の妨げになります。毎日のスイッチの積み重ねが安眠につながるので頑張ってやってみてください。

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