筋肉は何歳まで増やせる?要介護(フレイル)の予防はどうすればいい?


脚が弱ってる老犬
筋肉が弱くなって家の階段が登れなくなったり、お布団から出る時に何かに捕まらないと立てなくなったという話を聞くと筋肉って本当に大事なんだなって思います。今回は筋肉は何歳まで増やすことができるのか!要介護の予防と対策について…

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娘の義母は60代後半で、最近2階のベランダへ洗濯物を干したり
2階の自室へ行くのが、だんだん辛くなってきたらしいです。

そしてついに先日、娘の義母は2階から1階へ引っ越されました。

筋肉の衰えは60代に入ると一気に加速するみたいなので、
一刻も早く筋肉の衰えを防ぐ対策が必要といえるでしょう。

ところで、筋肉は何歳まで増やせるのか?
増えた筋肉(今ある筋肉)が減らないように、要介護にならないための予防や対策についてまとめてみました。

 

■筋肉は何歳まで増やせるの?

足腰が弱ってくると、歩くスピードが遅くなったり
何にもない場所で転んだり、信号が赤になるまでに渡れなかったりするといいます。

若いうちから足腰を鍛えておくと、筋肉の貯金ができるのでいいでしょうが、
人間の筋肉は運動しないと20~30歳代をピークに減っていくのだそうです

早いですよね。20~30代からですよ・・・

人生80年として、人生の4分の3程を何かしらの運動で
予防していかなければいけないということになります。

50代くらいまでは、まだ日常の所作がいい運動になってると思いますが、
60代からは、積極的に運動する意識を持たないと筋力は増えていかないのではないでしょうか。

はたして、60歳以上でも筋肉は運動をすれば増えていくのかな?

調べてみると、週に2回の脚の筋トレを3か月続けると、
太ももの筋力が20%もアップするそうです。

アメリカでは80~90歳代でも筋力アップが証明されています。

筋肉に刺激を与える運動は筋肉を動かす神経にも良いようで
高齢者の適度な筋トレは足の筋力予防対策として推奨されています。

 

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■要介護(フレイル)とは?

フレイルとは、要介護手前の筋力や活動が低下した状態の事。

日本老年医学会は高齢者が筋力や活動が低下している状態(虚弱)を「フレイル(Frailty)」と呼ぶことを5月に提唱した。高齢者が要介護状態に陥る過程には意図しない衰弱、筋力の低下、活動性の低下、認知機能の低下、精神活動の低下など健康障害を起こしやすい脆弱な状態(中段階的な段階)を経ることが多く、これらの状態を日本老年医学会は「フレイル」として提唱している。

出典:https://www.pt-ot-st.net/index.php/topics/detail/401/3

 

次のうち3個以上に該当すればフレイルと考えられています。

・半年で体重が2~3キロ以上減った
・疲労感が続く
・運動や体操をする機会がない
・握力が男性26キロ・女性18キロ未満である
・青信号のうちに横断歩道を渡れない

 
フレイルの人が要介護・要介護認定をされるリスクは
健康な人の4.7倍にもなるそうです。

人は健康な体からいきなりフレイルになるのでなく
健常な状態から要介護状態になるまでに、「フレイル」という中間的な段階を経て徐々に要介護・要介護認定に入っていくといわれています。

フレイルの状態や兆候を知っておくことで、
その後の身体的・精神心理的・社会的に不健康になることを予測し、予防しやすくなりますね。

 

■フレイルの予防と対策は?

年齢がいくと、肉体の回復力は低下します。

運動不足を解消しようと、
中高年がいきなり激しい運動をすると故障する危険もあるので無理は禁物ですよ。

基本はスクワット

太ももやお尻の筋肉は生活の基礎となる「脚の力」になり
脚の力をつけることはフレイルの予防になるということになります。

<正しいスクワットのやり方>

1、ひざはつま先より前に出さない
2、お尻を引くイメージ
3、上半身は前掲してOK
4、しゃがむ動作・立ち上がる動作をそれぞれ3~4秒かけて行います

ユーチューブより動画を探してきましたので
ぜひ参考にしてみてください。

お尻を引くイメージで、膝がつま先より前に出ないように注意し、
かがむ時には息を吸って、立ち上がる時に息を吸うようにします。

毎日のスクワット習慣で、いくつになっても自分の脚で歩いて
行きたい場所に出かけられるように、健康なうちに、スクワットの習慣を付けておくといいと思います。

 

まとめ

若い時、お隣のおじいちゃんが歳のわりに長身で体格もいいのに、体重が60kもないというので
「またまたぁーー」なんて言って冷やかしてましたが、どうやら本当だったようです。見た目が太ってる人でも、筋肉は意外と少なく脂肪だったりするんですね。でも歳をとってくると「脂肪」は宝といわれますが「筋肉」も宝。特に脚の筋肉が衰えると寝たきりで要介護・要介護認定をされるリスクは健康な人の4.7倍にもなるといわれています。脚の力をつけるためにはスクワットがおすすめです。健康な時から毎日筋トレの習慣を付けておくことが大事だと思いました。

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