骨密度を上げる運動と丈夫な骨をつくるために必要な食品や成分は?


森の中で運動をする女性
顔にシワが増えたら骨が弱ってきているサイン!ということで、早急に生活習慣を見直したり運動を取り入れたりする必要があるようです。
今回は骨を強くする運動と丈夫な骨をつくるために必要な食品や成分をご紹介しましょう。

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女性として聞き捨てならないのは、
骨密度が下がると、シワが増えたり顔のたるみなどが出てくるということ。

骨密度が下がることで、頭がい骨の中の、目の下と下あごの骨が痩せ、
骨を覆う筋肉や皮膚が余ってしまい、たるみや法令線ができやすくなるということのようです。

顔にシワやたるみが増えると骨が折れやすいってホント?

年齢が上がれば骨を作る力も衰えていきますが
骨を丈夫にする運動や骨にいいとされる食べ物を取り入れることで骨を丈夫にできるといわれています。

適度に運動すると筋肉が鍛えられ、筋肉が付着している骨にも刺激が加わって、
骨へのカルシウムの吸着率が促進され骨が丈夫になっていくのだそうです。

今からでも遅くありません。

積極的に運動をして筋肉や骨を鍛えたり、食生活を見直すことで
そのスピードを緩やかにしていきましょう。

 

■骨を丈夫にする運動は?

かかと落とし

運動でおすすめなのが「かかと落とし」です。

かかとに体重の負荷がかかるので、
その負荷に耐えようと骨も丈夫になろうとします。

では、やり方をご紹介しましょう。

1、つま先たちになる

2、かかとをストンと落とす

かかとを落とした時に、つま先を上げるようにするといいです。

この動作を1日に何回かに分けて50回します。

よろけて、転ばないようにテーブルの椅子や、何かに捕まってしてください。

また、座ったままでもできます。

椅子に座り、背筋を伸ばして行いましょう。

1、片足を上げる

2、かかとをストンと落とす

3、反対の片足を上げる

4、かかとをストンと落とす

というように、交互に片足ずつやります。
片足ストンで1回になります。
1日50回ほどを目安に行います。

 

跳ぶだけ運動

その場で軽く飛ぶ(ジャンプする)運動です。

誰でも簡単にでき、ケガのリスクも少ないのですが、
ふだん跳び慣れていない人だと、軽く20回ほどジャンプしただけでも、
ふくらはぎや腹筋に軽い筋肉痛が残るといいますから、いかに運動効果が高いかがわかります。

「跳ぶだけ運動」は筋力アップに効果的で、さらに骨を刺激することで、
骨芽細胞を刺激して骨量を増やす効果も期待できるといわれています。

ジャンプするだけで適度な負荷がかかり、歩いたり走ったりする以上に
骨量の上昇に効果があることが海外の研究でも立証されているそうです。

また「かかと落とし」も「飛ぶだけ運動」も、ひざに痛みや違和感がある場合は控えて様子をみてください。

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■骨を丈夫にする成分は?

運動を取り入れながら、骨にいい栄養素を豊富に含む食材を
バランスよく食生活に取り入れ骨をさらに丈夫にしましょう。

では、骨を丈夫にする成分と食品をご紹介します。

<骨をつくる働き>たんぱく質…肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品 など

カルシウム…乳製品、シシャモ、高野豆腐、小松菜 など

<カルシウムを骨に定着させる働き>

ビタミンK…納豆、ほうれん草、ニラ など

ビタミンD…サケ、ウナギ、きくらげ、干しシイタケ など

<骨の新陳代謝に関わる働き>

亜鉛…カキ、ホタテ貝、牛肉、豚レバー など

マグネシウム…大豆製品、海草類、アーモンド、そば など

<老化のスピードを抑える働き>

カロテノイド…ニンジン、かぼちゃ、ミカン など

運動不足や偏った食生活や無理なダイエット等は
骨密度の低下につながるということがわかりました。

人それぞれ、老化速度の違いはありますが、
体内の老化はすでに青年期から始まっているそうです。

そのスピードを少しでも緩めるためにも、
生活環境を整えていくことが大切だといえますね。

まとめ

歩いたり走ったりするだけでも骨に“衝撃”がかかり、刺激になりますが
「かかと落とし」や「飛ぶだけ運動」はさらに骨密度をアップしてくれるといわれています。
毎日少しづつ生活の中に運動を取り入れていくようにすれば、若々しい骨ができ、若さもキープできるのではないかと思いますね。

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