インターバル速歩で10歳若返る!?1日15分で体はこう変わるらしい!!



歩くのがいいということで主人は毎日30分ほどのウオーキングを朝の日課にしています。
仕事でいけない場合は、夜に歩いたりして健康のために努力してるようですが
最近ウオーキングをがむしゃらにしてもあまり効果がないようなことを耳にしました。
インターバル速歩きというものがあるようで気になります。どんな運動なのか調べてみました。

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■インターバル速歩って何?

インターバル速歩とは信州大学の能勢博教授が提唱している運動法で
「早い歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法

筋力向上などの効果が効率よく得られると言われています。

筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、
筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、
骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があるそうなんです。

また1日でトータル15分という手軽さも長く続けることが出来るポイントとされ
体力のない高齢者や、忙しくて時間がとれないという人にもぴったりのトレーニング方法だといえます。

 

■インターバル速歩の効果とは!

調べてみると、
インターバル速歩の運動効果がこれまたすごいんです。

インターバル速歩は普通の速度のウォーキングに比べて、
大幅に体力向上が望めるという研究結果が出ています。

例えば

・筋力の向上
・下半身の筋力アップや筋持久力の向上、最大酸素摂取量の増加
・生活習慣病の改善(体脂肪率やBMI、血圧や血糖値、中性脂肪などの大幅な低下)
・脂肪燃焼促進でダイエットにいい

このようにインターバル速歩は筋トレ効果と有酸素運動効果の両方の
運動効果をもたらしてくれるウオーキング法だということがわかります。

 

■インターバル速歩の姿勢は?

何でもそうですが、運動時には正しい姿勢を保つことで、
その運動効果をさらに向上することができるといいます。

インターバル速歩の効果をあげるためにも
正しいフォームで歩くことが大切。

ポイントは下半身より上半身の姿勢が大切で、
胸を張って歩く姿勢を身につけることです。

速く歩かなければと気が焦り、腰が曲がって前屈みで歩いている方をよく見かけますが、
これでは逆に腰を痛めてしまう原因にもなるそうですよ。

では早速やってみましょう。
 

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■インターバル速歩のやり方は?

1、速歩の速さはどのくらい?

インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きの繰り返しですが、
速歩は各自の歩く最大速歩の70%を目安にしています。

普通にウォーキングをして、とってもラク・ラク・ややキツイ・キツイの段階に分けると、
ややキツイとキツイの中間ぐらいが、自分の最大速歩の70%と考えるといいです。

2、インターバル速歩は1日何分するの?

インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きを繰り返しますが、
速歩の合計タイムが15分以上になることを目安にしてください。

ゆっくり歩き(3分)+早歩き(3分)を1セットとすると合計5セット
行うかたちになります。
総合計時間は30分のウォーキングとなります。

これを週4日を目標に行うことが効果的であると言われています。

3、「小分け運動」がやりやすい!

高齢者の方にはインターバル速歩の小分け運動をお勧めします。
小分けにしても効果に大きな差はありません。
それよりも、週4日以上を目安に、続けて行うことが大切です。

1日の間で何回かに分けてインターバル速歩を行い、
その速歩の合計タイムが15分以上になるように心掛けてみてください。

「小分け運動」の例
朝:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
昼:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分
夕:速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分→ 速歩2分→ ゆっくり1分

速歩の合計タイム18分(朝6分+昼6分+夕6分)

 

■運動後はタンパク質を摂取

ややキツイ運動をすると、筋肉に小さい損傷が起こり
それを修復しようとして筋肉はたくさんアミノ酸を取り込もうとします。

しかし、この状態は運動後30分から1時間すると
筋肉はアミノ酸を取り込もうとしなくなってしまうそうです。

なので30分以内というタイミングでアミノ酸を含む乳製品を摂ることで、
筋肉に効率よくアミノ酸が取り込まれるようになります。

インターバル速歩の運動後30分以内
牛乳(200ml)を飲むか、ヨーグルトやチーズ、低脂肪牛乳などを摂取するようにしてください。

そうすると、アミノ酸がどんどん筋肉のなかに入っていって、
ちょっと余分に筋肉が付いて、筋肉が太くなっていくということのようです。

以上、忙しい主人にもピッタリのインターバル早歩。
早速教えてあげたいと思います♪

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まとめ

速歩きと普通歩きを交互にやるだけの簡単運動のインターバル速歩は
高齢者もできる運動。1日速歩きを15分以上やるだけなので仕事で忙しい人にもピッタリ!
運動の後は良質のたんぱく質を取ることで、筋肉が大きくなるのだそうです。
人は足から弱るといわれますから、インターバル速歩で足腰を丈夫にして
いつまでも自分の足で歩けるようにしたいものですね。

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