ほうれん草の栄養成分とビタミンを減らさない調理法は?


みずみずしいほうれん草
今が旬のほうれん草は昨年、夏の猛暑や台風の影響で一時、価格が2.5倍くらいになっていた時期もあって、我が家では毎日のように「もやし」の料理が食卓に並びました。盛りの今は葉っぱが青々したほうれん草が安価で買えるようになって家計にもウレシイ限りです(*´∀`)

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ほうれん草は大好きなのでよく料理に使ってたのですが
気候や台風などの影響で価格が上下しますよね。

そこで助かるのが「冷凍のほうれん草」ですが、「冷凍」の野菜って栄養価はどうなんだろう?って
不安に思っている人もいるかと思います。

実は意外や意外、ビタミンなどの栄養はバッチリなんだそうです ٩(ˊᗜˋ*)و

もともと冷凍野菜は旬の野菜で作られるので
オフシーズンのものより、旬のものの方が栄養価も高いのだとか。

月別変化が大きいほうれん草などは、「冷凍」を利用するといいみたいですね(笑)
そんなほうれん草の栄養成分と調理法についてまとめてみました。

 

■ほうれん草の栄養成分は?

今や店先には、年がら年中様々な地域の野菜が売られているため、
出始めも旬の盛りもよくわからなくなっていますよね (゚д゚)?

そんな、
ほうれん草の旬(盛り)は11月~2月です。

主な栄養成分は以下の通りです。

・ビタミンA
・ビタミンB1・B2・B6
・ビタミンC
・葉酸
・カリウム
・カルシウム
・鉄
・亜鉛
・植物繊維

ほうれん草といえば、妊娠した時によく食べさせられてたので、
葉酸と鉄分のイメージが強かったのですが、ビタミン郡も多いのがよくわかりますね。

ほうれん草100gには、一日に必要なβ-カロテンの量と、鉄分の必要1/3量をとることができるといわれています。
さらに鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なので、鉄分不足解消にも効果的です

出典:https://www.kewpie.co.jp/yasai/spinach/index.html

 

ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、シミやそばかすを予防し肌にハリを与える効果があるので
女性にはうれしい限り o(^▽^)o

またストレス解消や免疫力の強化もあり風邪の予防などにもおすすめの野菜といえます。

寒さに強いほうれん草は、冬霜にあたることで甘みもおいしさもアップし
旬の冬の方が夏の3~4倍以上のビタミンCを含むとされ

出初めのものより、旬の11月~12月の方が断然ビタミンが豊富ということですね(^^♪

基本的に野菜は色の濃いものの方がビタミン類を多く含んでいるので
トマトでも、色の赤いトマトと薄いトマトでは赤い方が抗酸化力を持つリコピンも豊富なんです♪

スーパーでは色の濃いみずみずしいほうれん草が並んでいますが
最も効果的にビタミンを取り入れるためには調理法も大事ですよ~。

 

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■ビタミンを減らさない調理法は?

ほうれん草にはたくさんのビタミン類が入っているので
ビタミン類を減らさない調理法がポイント。

ビタミンCは影響を最も受けやすく、
湯で調理だと生で採るのと比較して約半分に減ってしまうのだそう。

また生でも、刻むなどして空気に触れれば酸化するし、
水にさらしたりゆでたりすれば水溶性なので流失してしまうのです。

そんな扱いにくいビタミンですが、
下記のようなやり方でビタミンをより多く取りこむことができます。

1、ジューサーを使う

ジューサーを使います。
作ったらすぐ飲むのがおすすめです。

レモン汁を加えてミキサーをかけると、
作った時のビタミン損失率はぐっと低くなります。

ジューサーミキサーだと、“低速圧縮しぼりタイプ”だと、ビタミンを効率よく採ることができます。

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2、無水鍋を使う

無水鍋を使って調理するとビタミンの残存率が増えます。

普段のお鍋でもゆでる時間を短くしたり、
煮汁まで飲んでしまえばビタミンはシッカリとれますよ。

3、さらだほうれん草を使う

最近は品種改良された生で食べれる“サラダほうれんそう”も出回っているので
これだとビタミンを十分摂れますね。

ただ、アクの強い苦み成分である「シュウ酸」や「硝酸態窒素」などは、
茹でることで2/1~3/1くらいに取り除くことができるので、美味しく食べたい場合は湯で調理する方がいいみたい…(;’∀’)

では、そういうことで寒い冬が旬のおいしいほうれん草で
健康に過ごして美しくなりましょう~٩(ˊᗜˋ*)و

まとめ

ほうれん草といえば「ポパイ」と答えるように、ポパイという漫画を見て「ほうれん草はなんとスゴイ野菜なんだろう」と感動した記憶があります。弟たちも「ポパイのように強くなりたかったら、ほうれん草をもりもり食べなさい」と母はよくいってました。確かにほうれん草は栄養価も高く優れた野菜ですよね。
またほうれん草といえば、鉄分が多い野菜として知れ渡っていますが、ビタミンCも多く旬の11月~2月は、夏の3~4倍以上のビタミンCを含んでいるそうです。
ビタミンCはビタミンEといっしょに食べることでパワーアップするとされ、 ビタミンEはごまに多く含まれているので、ほうれん草のごま和えは理にかなった料理といえますね。

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